햄스트링 부상

햄스트링 부상

스포츠 부상 잡아 당긴 사타구니 (사타구니 줄기) 발목 부상 (발목 염좌 또는 부러진 발목) 염좌 및 스트레인 무릎 인대 상해 Meniscal 눈물 (무릎 연골 손상)

햄스트링 부상은 허벅지 뒤쪽의 세 개의 큰 근육 (또는 무릎 뒤 또는 골반의 힘줄) 중 하나 이상에 변형 (눈물)입니다.

햄스트링 부상

  • 햄스트링은 무엇입니까?
  • 햄스트링 부상이란 무엇입니까?
  • 햄스트링 부상의 원인은 무엇입니까?
  • 햄스트링 부상 가능성이 더 높습니까?
  • 햄스트링 부상의 증상
  • 합병증
  • 햄스트링 부상 치료
  • 햄스트링 부상 회복
  • 햄스트링 부상 예방법
  • 북유럽 햄스트링 운동이란 무엇입니까?
  • 햄스트링 부상에 대한 전망은 무엇입니까?

햄스트링은 무엇입니까?

근육 긴장은 허벅지 뒷쪽의 세 근육입니다. 맨 위에는 골반의 '앉은 뼈'에 붙어 있습니다. 아래쪽 끝은 무릎 관절의 뒤를 횡단하고 다리의 뼈에 붙어 있습니다.

  • Semitendinosus - 무릎 뒤쪽의 신골 (경골) 뒤쪽에 부착합니다.
  • 반 막상 - 또한 무릎 뒤 안쪽의 신골 (경골) 뒤쪽에 붙습니다.
  • 대퇴 이두근 (Biceps femoris) - 무릎 뒤쪽의 바깥 쪽 다리 (비골)의 작은 뼈의 꼭대기에 부착합니다.

그들은 다음에 관여합니다 :

  • 무릎을 구부렸다.
  • 거꾸로 몸을 기울일 때 골반을 뒤로 밀기.
  • 무릎이 구부러 질 때 무릎을 비틀면서.

햄스트링 부상이란 무엇입니까?

햄스트링 부상은 근육 긴장입니다. 근육은 근육이 힘줄에 닿거나 허벅지 바닥에있는 허벅지 뒤쪽 중앙에서 가장 자주 발생합니다.

햄스트링 부상의 3 가지 등급은 다음과 같습니다 :

  • 1 등급 : 경미한 근육 긴장 - 며칠 후에 회복 될 것입니다.
  • 2 등급 : 근육이 부분적으로 찢어졌습니다.
  • 3 등급 : 첨부 물의 근육이 완전히 찢어 지거나 찢어지는 경우 - 치료를 위해 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

햄스트링 부상의 원인은 무엇입니까?

햄스트링 부상은 단거리 달리기, 갑자기 멈추거나 방향을 바꾸거나 점프하는 등 모든 스포츠에서 흔합니다. 그래서 그들은 특히 축구, 럭비, 야구, 트랙 달리기에서 흔히 볼 수 있습니다.

햄스트링 부상은 달리기 다리가 땅에 닿기 직전에 달리기 스윙 단계가 끝날 때 가장 자주 발생합니다. 이 시점에서, 햄스트링 근육은 무릎을 구부리기 위해 갑자기 짧아 져야합니다 (계약).

햄스트링 부상 가능성이 더 높습니까?

햄스트링 부상 가능성을 높이는 데는 여러 가지 요인이 있습니다. 다음과 같이 당신이 할 수있는 요소들이 있습니다 :

  • 근육 강도 - 주로 약한 햄스트링 (아래 참조).
  • 예열 - 근육이 가장 잘 작동하고 따뜻할 때 부상을 입을 가능성이 적습니다. 워밍업 중에 워밍업 운동을하고 다리를 적당한 옷으로 따뜻하게 유지하는 것이 필수적입니다.
  • 피곤함 - 축구 선수는 경기 후반에 첫 번째 경기보다 햄스트링 부상을 입을 확률이 높습니다. 전체적인 체력이 중요합니다.
  • 핵심 안정성.
  • 융통성, 비록 이것이 얼마나 중요한지에 대한 논쟁이 있습니다.

다른 요인은 다음과 같이 쉽게 변경 될 수 없습니다.

  • 이전 햄스트링 부상 - 이미 햄스트링 부상을 입었 으면 다른 부상을 입을 가능성이 훨씬 큽니다. 한 건의 햄스트링 부상을 입었던 100 명 중 12 ~ 33 명은 1 초를 보냈습니다.
  • 나이가 들수록 햄스트링 부상이 더 흔하게 나타납니다.

체중이나 체질량 지수는 햄스트링 부상의 위험 인자로 생각되지 않습니다.

햄스트링 강도의 중요성

햄스트링의 힘은 아마도 햄스트링 부상에서 가장 중요한 요소 일 것입니다. 허벅지 앞에서 대퇴사 두근의 힘이 가장 중요한 햄스트링과 비교하거나 햄스트링 자체의 힘 사이의 불균형 여부에 대한 연구에서 의견 차이가 있습니다. 어느 쪽이든, 부상을 피하기 위해 햄스트링 강도에 시간을 투자하는 것이 중요합니다. 고도로 숙련 된 스포츠 종사자는 훈련의 일환으로 이것을하는 경향이 있지만 레크리에이션 축구 또는 주자는 그들이 잘 필요함을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

특정 운동은 가장 위험한 부상을 입을 때 햄스트링 근육의 힘을 증가시키기 위해 고안되었습니다. 그것은 북유럽 햄스트링 운동이라고합니다 (아래 - '햄스트링 부상 예방법'참조).

햄스트링 부상의 증상

급격한 돌풍, 점프 또는 전속력으로 달린 후 갑자기 심한 통증이 나타나면 갑자기 느낌이 들리거나 소리가납니다. 근육은 종종 단단하고 부드럽고 경련이나 경련에 빠지게됩니다. 심한 경우에는 붓기와 타박상이있을 수 있습니다. 걷는 것은 고통 스러울 수 있습니다. 설 수 없을 수도 있습니다.

다리의 뒷부분은 단단하고 부드럽고 상처를 입을 수 있습니다. 더 심한 부상을 입으면 붓기와 검정색과 파란색 또는 타박상이 나타납니다. 어떤 경우에는 근육에 닿아 실제로 느낄 수있는 틈이있을 수 있습니다.

가벼운 햄스트링 변형은 너무 많이 아프지 않을 수 있습니다. 그러나 심한 사람은 매우 고통스러워 걷거나 심지어 서있을 수도 없습니다.

합병증

Grade I 부상은 부상당한 사람에게 경미한 악화로 완전히 치유되는 경향이있어서 가벼운 경향이 있습니다. 특히 스포츠가 부상을 입을 위험이 커지면 부상을 입을 수 있습니다.

2 등급과 3 등급 부상은 더 오래 걸립니다. 심하게 찢어진 근육은 오랫동안 쇠약 해지고 전문 운동 선수에게 직업을 위협 할 수 있습니다.

햄스트링 부상 치료

Grade I-II 경미한 수준의 햄스트링 상해는 보통 스스로 치유됩니다. 처음 48-72 시간 동안 :

  • 가격 지불 - 보호, 휴식, 얼음, 압축, 표고;
  • 아무런 해를 끼치 지 마십시오. 열, 술, 달리기 또는 마사지는하지 마십시오.

가격 지불 :

  • 다리를 더 큰 부상으로부터 보호하십시오.
  • 아르 자형48-72 시간 동안 영향을받는 다리를 에스트.
  • 나는CE는 가능한 한 빨리 부상을당한 후 한 번에 15-20 분 동안 적용될 수 있습니다. 추위는 부상당한 지역으로의 혈액 흐름을 감소시키고 출혈을 감소시킬뿐만 아니라 통증 및 염증을 감소시킬 수 있다고 생각됩니다.
    • 부상에 얼음을 적용하는 것은 매우 일반적인 조언이지만 치유를 지연시킬 수 있다고 제안하는 연구가 있습니다.
    • 이에 대한 더 많은 정보와 통증을위한 히트 앤 아이스 트리트먼트 (Heat and Ice Treatment for Pain)라는 별도의 전단지에 아이스 팩을 적용하는 것에 대한 정보가 있습니다.
  • 기음붕대의 압박은 통증과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 관 모양의 압축 붕대가 잘 작동합니다. 하루나 이틀 동안 만 필요합니다.
  • 이자형levation - 앉아있는 동안 다리를 살짝 올려서 붓기를 줄 이도록하십시오.
  • 아르 자형 PRICER를 만들기 위해이 목록에 추가되기도합니다. R은 재활 치료를 의미합니다. 재활 치료는 햄스트링 부상 치료를 위해 매우 중요한 부분입니다. 다시 정상으로 돌아가서 다른 햄스트링 부상을 입을 확률을 줄입니다. 운동에 대한 조언을 원하면 물리 치료사 또는 스포츠 치료사를 만나야 할 수도 있지만 아래에 개요가 나와 있습니다.

부상 후 72 시간 동안 HARM을 피하십시오. 즉, 피하십시오 :

  • H예를 들어 뜨거운 목욕, 열 팩, 사우나. 열은 혈액이 얼음으로 흐르는 것과 반대의 효과를냅니다. 다시 말하면, 열은 혈류를 조장합니다. 염증이 진행되는 부상의 초기 단계에서 열을 피해야합니다.
  • 에이출혈과 붓기를 증가시키고 치유를 감소시킬 수있는 알코올 음료.
  • 아르 자형더 이상의 손상을 초래할 수있는 다른 형태의 운동을 할 수 없습니다.
  • assage, 이는 부종과 출혈을 증가시킬 수 있습니다.그러나 열과 마찬가지로 약 72 시간 후에 부드러운 마사지가 진정 될 수 있습니다.

기타 조치

  • 파라세타몰과 같은 진통제: 파라세타몰은 통증 완화에 유용합니다.
  • 항 염증성 진통제:이 약들은 NSAIDs (non-steroidal anti-inflammatory drugs)라고도합니다.
    • 노트: 영국의 의사를위한 잘 알려진 지침 인 NICE (National Institute for Health and Care Excellence)는 부상 후 처음 48 시간 동안 항염증제 사용을 권장하지 않습니다. 이것은 치유가 지연 될 수 있다는 우려 때문입니다. 그러나 이것에 대한 증거는 오래되고 품질이 낮습니다. 더 최근의 연구는 NSAID를 단기간 복용 할 때의 이점이 위험보다 중요하다는 것을 시사합니다.
    • 이 약들은 출혈과 궤양의 위험 증가와 같은 부작용이있을 수 있습니다. 의사가 달리 명시하지 않는 한 그들은 단기간 동안 사용해야합니다.
  • 문지르는 소염 진통제: 다시 다양한 항 염증성 진통제의 종류와 브랜드가 있습니다. 이들이 타블렛과 얼마나 효과적인지에 대한 논쟁이 있습니다. 일부 연구는 염좌 치료를 위해 정제만큼 좋을 수도 있다고 제안합니다. 다른 사람들은 그들이 도움이되지 않는다고 제안합니다. 그러나 혈류로 들어가는 약물의 양은 정제보다 훨씬 적으며 부작용 위험이 적습니다.
  • 햄스트링 강화는 햄스트링 스트레인에 대한 최상의 보호입니다.
  • 근육이 찢어지는 심각한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다. 외과의 사는 근육을 수리하고 다시 부착 할 것입니다.

햄스트링 부상 회복

허벅지 부상으로 회복하는 데 수 일에서 수개월이 걸릴 수 있습니다. 등급 III의 상처는 치유되기까지 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 평소 운동을 재개하거나 운동을 할 수 없습니다.

대부분의 햄스트링 부상, 심지어 III 급 부상도 수술없이 치료됩니다. 심한 경우 발목이나 부목이 필요할 수 있습니다. 드문 경우이지만, 햄스트링이 골반 뼈와 결합하는 완전한 파열이있는 곳에서 수술이 필요합니다.

사용의 부족, 특히 부목이 생기면 근육 수축과 눈물이 치료되는 상처 조직이 형성됩니다. 과도한 흉터 조직은 건강한 근육 기능을 방해합니다. 근육이 정상적으로 움직일 때 뻗어 움직이지 않습니다.

이러한 합병증을 피하려면 재활 운동을 일찍 시작해야합니다 (3 등급 상해 제외).

  • 며칠 후 통증이 가라 앉은 후에는 정기적으로 부드러운 햄스트링 스트레칭을 시작하고 걷기와 자전거 타기와 같은 부드러운 운동 프로그램을 시작해야합니다.
  • 운동하기 전에 항상 몸을 따뜻하게하고 나중에 시원하게하십시오.
  • 고통이 돌아 오면 멈춰라.
  • 부상을 다시 입지 않으려면 햄스트링 근육이 충분히 강할 때만 완전한 활동으로 되돌아 가야합니다.
  • 귀하의 물리 치료사 또는 스포츠 테라피스트는 귀하의 스포츠 복귀 및 적절한 등급의 운동 프로그램에 관해 조언 해 드릴 수 있습니다 :
    1. 디딜 방아 러닝 쇠퇴로 시작.
    2. 가파른 감소 러닝 머신 실행으로 이동.
    3. 하중을 줄이기 위해 풀리 시스템을 사용하여 햄스트링 강화 운동을합니다.
    4. 규칙적인 햄스트링 연습.
    5. 힘이 회복되면 원하는 스포츠로 점진적으로 복귀 할 수 있습니다. 달리기는 점차적으로 다시 도입되어야합니다.
    6. 최대 반환은 일반적으로 최대 유연성과 강도를 얻은 후에 가능합니다.

재 부상은 매우 흔합니다. 운동 선수들은 동기 부여가 높으며 훈련, 타이밍 및 성능에 대한 개인적인 목표를 설정했을 수 있습니다. 그러나 재 부상은 회복을 연장 할뿐만 아니라 영구적 인 손상의 위험을 증가시킵니다.

햄스트링 부상 예방법

모든 스포츠 관련 근육 부상과 마찬가지로 근력에주의를 기울여 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 첫 부상이나 재발을 예방하기 위해 모두 해당됩니다.

  • 의도 한 운동 활동을하기 전에 근육을 일정 기간 따뜻하게하면 위험이 줄어 듭니다.
  • 햄스트링의 힘을 향상시킵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
    • 반복적 인 단일 다리 넓은 점프와 같은 수평 적 전력 조종, 결합 된:
      • 햄스트링 컬과 같은 햄스트링을 목표로 삼는 전통 저항 훈련.
      • 북유럽 햄스트링 운동 (아래 참조).

북유럽 햄스트링 운동이란 무엇입니까?

북유럽 햄스트링 운동은 부상을 당할 가능성이 가장 높은 지점에서 햄스트링 근육을 겨냥하도록 특별히 고안된 운동입니다. 그들은 첫 번째 햄스트링 부상 위험을 65 %까지 줄이고 재발 위험도를 85 %까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 일부 연구는 효과가 있다는 것을 보여주지는 않지만 운동을하는 사람들이 운동 프로그램을 얼마나 잘 준수하는지에 따라 달라지는 것으로 보입니다. 즉, 규칙적으로 운동하지 않으면 운동을하지 못하게됩니다. 잘 작동한다.

그것들은 규칙적으로 수행되어야하지만 점진적으로 수행되는 횟수와 빈도가 점차적으로 증가해야합니다. 그들은 강렬하고 지연 발병 근육 경직 (DOMS)을 일으킬 것입니다. 그러나 이것이 당신을 해치지 않아야합니다. (DOMS는 운동 후 24-48 시간 동안 근육에 걸릴 수있는 통증에 대한 의학 용어입니다.). 귀하의 물리 치료사 또는 스포츠 치료사가 권고하지 않는 한 최근의 햄스트링 부상을 입었을 경우에는하지 마십시오. 파트너와 함께하는 것이 가장 좋습니다.

북유럽 햄스트링 운동을하는 방법

  • 당신 앞에서 손으로 무릎을 꿇어 라.
  • 당신의 파트너는 당신 뒤에있는 바닥에 앉아서 발목을 잡습니다.
  • 가능한 한 천천히 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오.
  • 너 자신을 더 이상 붙들 수 없 자마자 바닥으로 내려가지만 팔을 이용하여 곧바로 자기 자신을 밀어 붙입니다. 즉, 햄스트링을 사용하여 다시 일어나지 마십시오.

파트너가 없다면 이러한 운동은 발을 덫을 놓은 다음 손을 사용하여 스스로 위로 걷는 방법으로 수행 할 수 있습니다. 그러나 이것은 최소한 처음에는 연습에 익숙한 사람이 감독해야합니다.

햄스트링 부상에 대한 전망은 무엇입니까?

전망 (예후)은 일반적으로 좋지만 실행 및 운동 경기를 피하고 운동의 재활 프로그램을 준수함으로써 휴식을 취할 수 있습니다. 회복에 필요한 길이는 근육 손상의 정도에 따라 다릅니다.

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