비디오 : 목 통증 훈련
풍모

비디오 : 목 통증 훈련

작성자 : 릴리 사브리

검토 자 Dr Sarah Jarvis MBE

목 통증은 매우 흔하지 만 대부분의 경우 심각한 문제로 인한 것이 아닙니다. 통증이 근육질 일 가능성이 높으며 여기에 설명 된 운동은 증상 완화를 위해 권장됩니다.

1 of 3 목 통증 - 운동 범위

Lilly Sabri, 물리 치료사

목 통증 훈련

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  • 1 목 통증 - 운동 범위 04:21
  • 2 목 통증 - 자세 운동 02:58
  • 3 목 통증 - 아이소 메트릭 운동 01:15

목에 통증이 심하거나 2 주 후에 목 통증이 호전되지 않거나 다음과 같은 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오. 현기증; 연하 또는 연설로 바뀝니다. 이중 시력; 기절; 구역질; 눈 깜빡임; 얼굴 감각 마비; 팔이나 손의 약점; 원인 불명의 체중 감량 또는 이득; 또는 야간 통증 및 땀샘.

목 통증의 대부분의 경우는 2 주 이내에 스스로 해결되며 4-6 주 내에 완전한 회복이 이루어집니다. 통증이 악화되거나 2 주 이상 지속될 경우 의사에게 물리 치료사에게 의뢰하십시오.

일단 증상이 조절되면 증상이 다시 나타날 위험을 줄이기 위해 하루에 한 두 번씩하는 습관에 빠질 가치가 있습니다.

운동 범위

직립 자세로 모든 운동을 완료하십시오. 목에 테니스 공을 들고있는 것처럼 가슴쪽으로 턱을 들어 올리십시오. 무릎에 손을 올려 놓으십시오.

숄더 롤 (앞뒤)

  1. 완전한 어깨 롤, 어깨를 위아래로 움직입니다.
  2. 20 회 전진 20 회 전후, 1 일 2 회 완료

어깨 메뚜기

  1. 심호흡을하고 귀를 향해 어깨를 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 목 근육의 긴장이 줄어들면 어깨가 귀에서 떨어지게하십시오.
  2. 1 일 2 회 10 회 완료하십시오.

숄더 블레이드 스퀴즈

  1. 첫째, 귀에서 어깨를 이완하십시오.
  2. 어깨 뼈 사이를 상상할 수있는 스폰지에서 물을 짜내는 것처럼 어깨 뼈를 짜내십시오.
  3. 이 위치를 20 초 동안 유지하고 매일 두 번 10 번 반복하십시오.

머리를 움직여서 목에 통증을 치료하는 법

5 분
  • 목 통증에 대해 언제 걱정해야합니까?

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  • 목 뻗기

    직립 자세로 앉아서 이러한 모든 운동을 완료하십시오.

    목 회전

    1. 턱을 아래로 내려 가슴을 향해 내려가십시오. 목을 둥근 모양으로 돌려 심호흡을하면서 귀를 어깨쪽으로 가져 가십시오.
    2. 귀가 어깨에 닿으면 멈추고 숨을 내쉴 때 반대 방향으로 반복하십시오.
    3. 각 방향으로 10-16 번 반복하십시오.

    어퍼 트라 피지 어 스트레치

    1. 오른쪽 어깨를 들어 올리지 못하게하려면 오른손을 엉덩이 아래에 놓고 손에 앉으십시오.
    2. 왼팔을 향해 왼쪽 귀를 떨어 뜨려 상측 사지 근육의 스트레칭을 느껴보십시오 - 목 옆의 큰 근육.
    3. 왼손을 부드럽게 오른쪽 귀에 댄 상태에서이 스트레치를 늘리고 손과 팔의 무게가 늘어나도록하십시오.
    4. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오. 매일 두 번씩 각면에서 세 번 반복하십시오.

    Levator 견갑골 스트레치

    1. 오른쪽 어깨를 들어 올리지 못하게하려면 오른손을 엉덩이 아래에 놓고 손에 앉으십시오.
    2. 머리를 회전시켜 왼쪽 엉덩이를 시선으로 바라보십시오. 머리를 내리고 왼쪽 겨드랑이를보십시오.
    3. 왼쪽 손을 머리에 대고 머리 뒤쪽을 가볍게 가볍게 가볍게 눌러 스트레치를 늘립니다.
    4. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오. 매일 두 번씩 각면에서 세 번 반복하십시오.

    어퍼 척추 스트레칭 (위 목)

    1. 손가락을 연동하여 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 모아 가슴쪽으로 턱을 가져갑니다.
    2. 가벼운 압력을 가볍게 가하여 스트레치를 늘리십시오.
    3. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오. 하루에 두 번 세 번 반복하십시오.

    어퍼 백 스트레치

    1. 의자에서 앞으로 움직여 팔을 정지 위치 (어깨와 팔꿈치에서 90 ° 각도)로 들어 올리십시오.
    2. 어깨 뼈 사이를 상상할 수있는 스폰지에서 물을 짜내는 것처럼 어깨 뼈를 짜내십시오. 눈을 앞으로 보게하고 턱을 가슴쪽으로 숙여 둡니다.
    3. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오. 하루에 두 번 세 번 반복하십시오.

    자세 운동

    상부 경추 확장 (턱턱)

    1. 직립 자세로 앉거나 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 운동을 완료하십시오.
    2. 어깨 뼈 사이를 상상할 수있는 스폰지에서 물을 짜내는 것처럼 어깨 뼈를 짜내십시오.
    3. 목에 테니스 공을 잡고 자하는 상상의 가슴쪽으로 턱을 들어 올리십시오.
    4. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 매일 두 번 10 번 반복하십시오.

    상체 자세

    1. 뒤, 머리 및 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 서십시오.
    2. 어깨 뭉치를 짜내 어깨를 아래로 유지하고 턱을 가슴쪽으로 밀어 넣습니다.
    3. 이 운동을 진행하려면 이마를 바닥에 얹고 팔을 몸 쪽, 손바닥을 위로 향하게하여 위를 눕습니다.
    4. 어깨 칼날 사이의 상상의 스폰지에서 물을 짜내는 것처럼 어깨 칼날을 함께 짠다.
    5. 더 진행하려면 어깨와 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 짜내십시오. 가슴에 턱을 끼워 바닥을 계속 내려다 보도록하십시오. 현재 허리 통증 문제가 있다면이 진행을 완료하지 마십시오..
    6. 이 위치를 10 초 동안 유지하고 매일 두 번 10 번 반복하십시오.

    가슴 열고 스트레치

    1. 작은 손 수건을 소시지 모양으로 감아 올려 놓으십시오.
    2. 수건의 꼭대기에 놓고 어깨 뼈 사이에 척추를 따라 수직으로 놓습니다.
    3. 얇은 베개로 머리와 목을 지탱하십시오.
    4. 가슴 근육이 이완되고 열리면서 무릎을 구부린 다음 어깨 칼날을 바닥쪽으로 내리십시오. 손바닥을 위로 향하게하십시오.
    5. 진행하려면 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 정지 위치, 어깨와 팔꿈치로 90 ° 기울이고 자세 운동을 반복하십시오.
    6. 근육과 관절이 긴장을 풀 때 심호흡을하고 1-5 분간 기다리십시오.

    등각 투영 강화

    만성적 인 만성 목이있는 사람의 경우 (예민하지 않은 경우)

    이러한 운동은 만성적 인 경부 통증이있는 ​​사람들을위한 적절한 운동 강화입니다.

    1. 의자에 똑바로 앉아서 이마에 손을 댄다.
    2. 손으로 이마에 50 % 압력을가하십시오. 머리를 손에 밀어 넣어서 저항하십시오.
    3. 똑같은 운동을 반복합니다. 이번에는 손을 사용하여 귀의 머리 바로 옆에 압력을가하십시오.
    4. 이 자세를 20 초 동안 유지하고 매일 두 번 세 번 반복하십시오.

    목 통증에 물리 요법 운동이 사용되는 이유는 무엇입니까?

    목 통증의 가장 흔한 원인은 자궁 경부 spondylosis, 신체적 또는 스트레스 관련 근육 긴장과 목발입니다.

    자궁 경관 spondylosis 척추 디스크의 얇은 및 척추 뼈 사이의 공간 감소 결과 척추 관절 착용. 이것은 여러 해 동안 관절이 과도하게 사용 된 결과 발생하며 가난한 자세로 악화 될 수 있습니다.

    물리 치료의 목적은 이러한 관절 주위의 근육을 강화 및 확장시키고 통증을 완화하는 데 도움이되는 운동을 제공하는 것입니다.

    마사지와 열의 장점

    마사지는 신체적, 정신적으로 많은 이점을 가지고 있습니다.

    마사지는 발생하는 열을 통해 근육을 이완시키고 근육 조직을 늘리고 혈액 순환을 증가시켜 고통을 줄이는 데 도움이됩니다.

    셀프 마사지는 손이나 작은 마사지 볼을 사용하여 목 근육에 아래쪽 및 회전 압력을가함으로써 완료 할 수 있습니다.

    열을 가하면 근육을 이완시켜 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 열처리는 열 팩, 마찰, 따뜻한 욕조 또는 샤워 등 다양한 형태로 제공됩니다.

    포럼 방문

    Patient의 포럼을 방문하여 우호적 인 커뮤니티의 지원과 조언을 구하십시오.

    토론에 참여하십시오.

    포경과 포경 증

    항생제